A creatina é um composto natural que desempenha um papel crucial no metabolismo energético, sendo essencial para a saúde, o desempenho físico e o bem-estar geral. Reconhecida no mundo fitness, ela vai além, oferecendo benefícios para a saúde cerebral, óssea e metabólica, o que a torna um nutriente valioso para pessoas de todas as idades e estilos de vida.
O que é creatina e como obtê-la de forma natural?
A creatina é uma molécula produzida pelo corpo humano, principalmente no fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Armazenada majoritariamente nos músculos (95%) como fosfocreatina, com pequenas quantidades no cérebro, ela é essencial para a produção de energia rápida.
Além da síntese endógena (1-2 g por dia), a creatina pode ser obtida por meio da alimentação, em fontes de origem animal, como:
• Carnes vermelhas: bovina, suína e de cordeiro (4-5 g de creatina por kg).
• Peixes: salmão, atum e arenque (4-10 g por kg).
• Aves: frango (3-5 g por kg).
Vegetarianos e veganos enfrentam desafios para obter creatina pela dieta, já que fontes vegetais são praticamente desprovidas desse nutriente. Para otimizar os níveis, especialmente em pessoas com alta demanda energética, a suplementação com creatina monoidratada é uma solução prática e eficaz, garantindo benefícios consistentes para a saúde.
Carnes, peixes e aves são as principais fontes alimentares de creatina (Foto: Canva)
Como a creatina atua no organismo
A creatina funciona como uma reserva de energia imediata nos músculos. Durante atividades intensas e de curta duração, como musculação ou sprints, o corpo utiliza adenosina trifosfato (ATP) como fonte primária de energia. Quando o ATP se esgota, a fosfocreatina doa um grupo fosfato para regenerá-lo, permitindo maior resistência e desempenho.
Esse mecanismo também beneficia o cérebro, que depende de energia para funções cognitivas, e outros tecidos com alta demanda energética, promovendo saúde sistêmica.
Benefícios da creatina para a saúde
A creatina é amplamente estudada e oferece benefícios que vão além do desempenho atlético, impactando positivamente a saúde geral:
- Melhora do desempenho físico: aumenta força, potência e resistência em exercícios de alta intensidade.
- Aumento da massa muscular: favorece a síntese de proteínas e a hidratação celular.
- Saúde cerebral: melhora memória, concentração e funções cognitivas.
- Recuperação muscular: reduz danos musculares e inflamações pós-exercício.
- Saúde óssea: pode melhorar a densidade óssea quando associada a exercícios de resistência.
- Suporte metabólico: contribui para melhor sensibilidade à insulina e metabolismo da glicose.
Bem-estar geral: auxilia no sono e na redução do estresse.
Além do esporte, a creatina também apoia funções cognitivas como memória e foco (Foto: Canva)
Por que todos deveríamos usar creatina rotineiramente?
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e seguros, com benefícios que transcendem o esporte. É indicada para atletas, sedentários, vegetarianos, veganos e idosos. Ajuda a preservar a massa muscular e a saúde cognitiva, combate a sarcopenia e promove envelhecimento saudável. É acessível, segura, versátil e pode ser consumida por meio de alimentos ou suplementos.
Modo de usar e melhor horário
A creatina monoidratada é a forma mais eficaz e estudada. As recomendações incluem:
- Fase de saturação (opcional): 20 g por dia, divididos em quatro doses, por 5 a 7 dias.
- Manutenção: 3 a 5 g por dia. Vegetarianos podem usar até 6 g.
- Pós-treino: ideal com carboidratos e proteínas.
- Dias sem treino: a qualquer hora com refeição.
- Ingestão: dissolver em água (evitar líquidos ácidos).
- Hidratação: beber bastante água. A regularidade é mais importante que o horário.
Como reconhecer creatina falsa
- Prefira marcas com selos de qualidade (Creapure®, USP, etc.).
- O rótulo deve indicar apenas creatina monoidratada.
- A textura deve ser fina, branca e pouco solúvel.
- Desconfie de preços muito baixos.
- Creatina pura é insípida ou levemente amarga.
- Compre de lojas confiáveis e autorizadas.
Receitas ricas em fontes naturais de creatina
1. Salmão grelhado com ervas e quinoa
O salmão fornece creatina e ômega-3; a quinoa, proteínas e carboidratos; os aspargos, fibras e vitaminas. Uma combinação ideal para refeições equilibradas.
2. Bife de alcatra com batata-doce assada
A carne é fonte natural de creatina e ferro; os vegetais assados oferecem carboidratos complexos e fibras, promovendo saciedade e energia sustentada.