Manter uma alimentação equilibrada no meio da rotina agitada pode parecer um desafio. Entre reuniões, estudos, deslocamentos e compromissos acumulados, muitas vezes as refeições acabam sendo substituídas por opções rápidas, pouco nutritivas e cheias de industrializados. A longo prazo, essas escolhas podem afetar o funcionamento do organismo, causando alterações intestinais, ganho de peso e até problemas metabólicos. Por outro lado, planejar marmitas práticas e saudáveis é uma maneira simples de unir conveniência, economia e bem-estar.
Organizar as refeições da semana é o primeiro passo. Antes de ir para a cozinha, vale considerar os compromissos no trabalho, na academia ou nos estudos, para definir o tipo de comida que será mais adequada a cada situação. Dessa forma, o preparo se adapta ao dia a dia e evita desperdícios.
Metade do prato deve ser composta por vegetais, que trazem cor, sabor e nutrientes essenciais (Foto: Envato)
Na montagem, a nutricionista Jéssica Benazzi recomenda pensar em quatro grupos principais de alimentos: vegetais, proteínas, carboidratos e gorduras boas. A divisão ideal é simples: metade do prato deve ser composta por vegetais crus ou cozidos, como alface, tomate, cenoura, brócolis ou abobrinha.
Um quarto deve ser destinado às proteínas, que podem vir de carnes magras, frango, peixe ou ovos, além das opções vegetais, como feijão, lentilha e grão-de-bico. Os carboidratos, responsáveis pela energia, devem ocupar cerca de 20% da refeição, dando preferência às versões integrais, como arroz, macarrão, batata-doce ou mandioca. Já as gorduras boas, em menor quantidade, entram com azeite de oliva, castanhas ou sementes, que dão sabor e ajudam na absorção de vitaminas.
Proteínas, carboidratos e gorduras boas completam a marmita saudável e dão energia para o dia a dia (Foto: Envato)
A escolha do recipiente também faz diferença. Potes de vidro são duráveis e não retêm odores, mas exigem cuidado com choque térmico. Os de plástico sem BPA são mais leves, ideais para quem utiliza transporte público, mas podem absorver o cheiro dos alimentos. Já os de inox conservam a temperatura por mais tempo, embora não possam ir ao micro-ondas.
Cuidado ao montar
Para garantir a segurança, é importante cozinhar os alimentos no ponto certo e evitar excesso de molhos prontos, que podem alterar a textura ao congelar. Na hora de montar, o ideal é colocar os grãos e carboidratos na base, depois as proteínas e, por último, os vegetais. As saladas e temperos devem ficar separados, para não murcharem. Outra dica é nunca levar a comida ainda quente para a geladeira.
A bolsa térmica é aliada para quem leva comida de casa, mantendo os alimentos seguros até a hora da refeição (Foto: Envato)
A validade também merece atenção: na geladeira, as marmitas podem ser consumidas em até três dias. No freezer, a conservação chega a três meses. Etiquetar cada pote com a data de preparo ajuda no controle e evita desperdícios. Para quem precisa transportar as refeições, a bolsa térmica é a melhor opção para manter a qualidade dos alimentos até a hora do consumo.
Mais do que uma solução para economizar tempo e dinheiro, levar marmitas para o trabalho ou estudos é um gesto de autocuidado. Com organização e escolhas inteligentes, esse hábito pode transformar a relação com a comida, garantindo disposição, leveza e mais saúde ao longo da jornada diária.